眠りを整えるために、まず見直したいのが「環境」です。どんなに良いケアをしていても、眠るまでの環境が整っていなければ、体は深く休むことができません。
夜は少し暗めの照明にします。実は、日本の室内照明は明るすぎると言われています。
リラックスできるホテルの照明は30〜100ルクスほど。一方で、一般的な家庭の蛍光灯は300〜1000ルクスと、かなり明るい環境です。
100〜500ルクスほどの光でも、睡眠ホルモンであるメラトニンは影響を受けるとされており、
夜に明るい部屋にいると、脳は「まだ昼」と勘違いしてしまいます。（光の色・照射時間・年齢で個人差はあります）
私の家のリビングは、電球色でかなり暗めの照明にしています。「LUX」というアプリで照度を測ってみると、81ルクスでした。雰囲気としては下のお写真のような印象です。（お写真は私の家ではありません）
明るさ調整できるライトは、照度を下げてみるのがおすすめです。
そして盲点は、お風呂。
夜にせっかくお部屋を暗くしていても、お風呂の電球は目に近いところで灯され、意外と明るいものです。うちのお風呂を測ってみると127（浴槽あたり）～253（洗い場あたり）ルクスくらいでした。
私は脱衣所の電気をつけて、お風呂の電気は消して入っています。そうすると25ルクス（浴槽あたり）になります。脱衣所のあかりだけで十分で、慣れると気になりません。
さらに気をつけたいのが、スマートフォンの光です。こちらは、わかっていてもやめにくいものかもしれませんね。
スマートフォンやLEDの光に含まれるブルーライトは、脳に「朝ですよ」と伝える強い刺激になります。
その結果、本来夜に分泌されるはずのメラトニン（眠気をつくるホルモン）が減り、体はまだ活動モードのままになってしまいます。
「布団に入っているのに眠れない」
「眠りが浅い」
そんな状態を引き起こします。
理想は、21時以降はスマートフォンを見ないこと。メラトニンは就寝の約2〜3時間前から分泌が増え始めるため、そのタイミングで光の刺激を減らすと、自然に眠気が出やすくなります。
難しい場合は、ブルーライトカットのフィルムを使う。スマホの明るさを夕方から暗めに設定する。など、できることから取り入れてみてください。
また、スマートフォンがそばにあるとつい見てしまうので、ベッドに入るときはリビングに置き、寝室に持ち込まないようにするのもおすすめです。
こうした工夫を積み重ねることで、眠りは自然と深くなっていきます。
「頑張って眠る」のではなく、
「眠れる環境をつくること」。
それが、質の高い睡眠への第一歩です。
